Самое читаемое


Последние статьи
Организм
818

Силовые нагрузки без правильного питания принесут минимальный результат. В этом уже убедились многие мужчины, не отличающиеся рельефным телосложением. Сколько не ходи в спортзал, а мышцы не нарастают. В статье мы рассмотрим, каким должно быть питание для набора массы тела для мужчин, и в чем заключается особенность рациона. Также рассмотрим влияние ночного отдыха на восстановление и развитие мышечных волокон.

Основные принципы сбалансированного питания

Основной строительной субстанцией для мышечной ткани является белок протеин, нехватка которого и приводит к отсутствию красивого рельефа бицепсов. При регулярных тренировках в спортзале необходима повышенная норма протеина, ведь он расходуется на физическую активность. Сбалансированная диета для контура мышц базируется на шести основных принципах:

  1. дробное питание;
  2. высококалорийная пища;
  3. медленные жиры и углеводы;
  4. достаточный объем жидкости;
  5. правильный режим питания;
  6. спортивное питание.

Дробное питание для набора массы тела для мужчин подразумевает достаточно большой суточный объем пищи, но в несколько приемов. Нельзя съедать сразу гору еды, чтобы насытиться: она не успеет перевариться как следует и отложится пищевым запасом в жировую ткань. Поэтому порции пищи должны быть небольшими, а приемы еды нужно увеличить.

Важно! Дробное питание позволяет набирать мышечную массу, а не накапливать жировую прослойку.

Что такое высококалорийная пища? Это продукты, которые при переваривании выделяют много тепловой энергии. Выработанная энергия должна покрывать затраты на тренировках и оставаться для основной жизнедеятельности.

Для желающих набрать мышечную массу высококалорийные продукты должны составлять до 70% от дневного рациона.

Что такое медленные и быстрые жиры и углеводы? Быстрые жиры и углеводы моментально усваиваются организмом, и человек вновь чувствует голод. Поэтому их нужно ограничить в своем рационе. Это относится к следующим продуктам питания:

  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Перечисленные продукты приводят к наращиванию жировой ткани вместо мышечной при неправильном употреблении.

Достаточный объем жидкости очень важен для сбалансированного питания для набора массы тела. Нехватка воды в организме приводит к обезвоживанию, что отрицательно сказывается на росте мышечных волокон. Выпивать следует не менее трех литров жидкости в сутки. Это не относится к лимонадам и газированным напиткам: питье должно быть натуральным и состоять из чистой воды природных источников.

Важно! При интенсивной силовой нагрузке неизрасходованные калории идут на развитие мускулатуры, при отсутствии силовой нагрузки неизрасходованные калории откладываются жировым запасом.

Режим питания - это количественное распределение объема потребляемой пищи в течение дня. Так, недопустимо употреблять быстрые углеводы после 16-00, а основной объем потребляемой пищи должен быть завершен до захода солнца.

Спортивная диета составляется с учетом силовой нагрузки. Если потреблять увеличенный объем пищи без интенсивной физической нагрузки, то неизрасходованные калории будут откладываться жировыми накоплениями вместо прироста мускулатуры.

Суточная норма потребления жиров, белков и углеводов

Мускулатура прирастает лишь при наличии строительного белка и физической нагрузки. Это основное условие для обретения рельефного торса. Строительный материал (пища) состоит из трех базовых компонентов: жиров, белков и углеводов. Однако их соотношение в пищевых продуктах должно быть правильным:

  1. углеводы - 60%;
  2. белки - 30%;
  3. жиры - 10%.

Это принцип перевернутой пирамиды, основание которой находится вверху: углеводов больше всех. Чтобы не нарушить основной принцип баланса строительного материала, нужно иметь представление о калорийности продуктов питания.

Формула для расчета калорийности суточной нормы: масса тела х 30 + 500.

Белки

Так как для построения мышц необходим протеин (животный белок), нужно увеличить потребление мяса, молока и морепродуктов. Расчет количества потребляемого белка: масса тела умножается на 2. То есть, при весе 80 кг требуется 160 г белка.

Углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными, а иначе - быстрыми и медленными. Быстрые углеводы следует категорически исключить из рациона и заменить их медленными:

  • крупяные каши;
  • зерновые культуры грубого помола;
  • овощи и зелень;
  • бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горошек);
  • богатые клетчаткой фрукты;
  • молочные продукты;
  • соевая мука;
  • сухофрукты;
  • семечки, орехи;
  • вареники с творогом.

В списке продуктов находятся вареники с творогом: это блюдо очень полезно для увеличения мускулатуры. Только творог не должен быть слишком жирным, а мука - высшего помола. Для теста следует брать муку грубого помола, чтобы не навредить организму.

Обратите внимание! Медленные углеводы следует употреблять за пару часов до тренировки в спортзале: они обеспечат нужным количеством энергии. Быстрые углеводы можно употребить в течение 30 минут после тренировки.

Почему углеводы называют медленными и быстрыми? Это зависит от скорости их переваривания и усвоения организмом. Медленные углеводы дольше усваиваются организмом, поэтому дольше обеспечивают человека энергией. Это особенно важно во время силовых нагрузок. Если употребить до тренировки пищу с быстрыми углеводами, то через полчаса уже будет ощущаться голод.

Жиры

Жиры нельзя исключать из питания для набора массы тела для мужчин, так как они - топливный резерв организма. Однако за их суточным потреблением нужно внимательно следить:

  • зрелый возраст: максимум 70 г;
  • 28 - 40 лет: максимум 150 г;
  • до 28 лет: максимум 160г.

Здесь речь идет о полезных жирах, не о синтетических. Для спортивной диеты показаны насыщенные жиры (яйца, молочные изделия) и ненасыщенные (растительные масла, жирные сорта рыб, орехи и семечки). Ненасыщенные жиры следует употреблять в свежем виде, при жарке они утрачивают свои полезные свойства.

Важно! Недостаток жиров в организме отрицательно сказывается на функционировании суставов и регенерации тканей тела после больших нагрузок.

Мужчинам с небольшим весом следует помнить, что уменьшение жиров в питании приводит к еще большему уменьшению веса. Поэтому суточная доля насыщенных и ненасыщенных жиров должна быть строго выдержана. Отказ от потребления жиров может привести к полному истощению организма.

Недостаток жиров в организме приводит к замедлению обменных процессов, что отрицательно сказывается на поступлении питания и кислорода к тканям через кровяное русло. Также медленный обмен веществ не позволяет организму вовремя освобождаться от отходов, что приводит к снижению общей выносливости и энергичности.

Влияние сна на мышцы

Хроническое недосыпание и недостаточный отдых отрицательно влияют на развитие мышечной массы, несмотря на полноценное питание для набора массы тела для мужчин. Во время ночного отдыха организм восстанавливает поврежденные физической нагрузкой мышечные волокна и вырабатывает гормоны роста. Если организму не хватает ночного отдыха, гормоны не смогут оказывать влияние на рост мускулатуры. Помимо этого, сон имеет значение и для полноценного функционирования нервной системы, которая регулирует все протекающие физические процессы.

Недосыпание и дефицит гормонов приведет к деструкции мышечных волокон и росту жировой ткани. Даже сбалансированное питание не поможет набрать мышечную массу при дефиците важных гормонов. Также недостаток ночного отдыха увеличивает риск получить серьезную травму во время тренировок, так как ткани тела не отдохнули и не освободились от стресса.

Советы по организации ночного отдыха:

  • ложитесь в одно и то же время;
  • во время сна должна быть тишина;
  • за пару часов до сна нельзя кушать и пить алкогольные напитки;
  • старайтесь заснуть до 23-00;
  • спите не меньше 7-ми часов в день, но не больше 8-ми.

Значение сна для тренировок трудно переоценить, поэтому ему следует уделять особое внимание. Наряду с тренировками и сбалансированным питанием он поможет достичь желаемого - рельеф торса и красивые бицепсы. Если организовать свой режим дня в согласии с биоритмами окружающей среды, можно быстро увеличить мышечную массу и обрести рельефный бюст. Красота требует жертв.


Автор: Михаил Сергеев