Всё о витаминах, минералах и их пользе для человека
О полезных свойствах витаминов и минералов знает каждый, и эта тема не вызывает споров даже у поклонников разных систем питания. Человеческий организм не вырабатывает большинства жизненно важных компонентов, поэтому вынужден получать их с пищей или в виде медикаментов. От количества минералов и витаминов в рационе человека зависит состояние его здоровья, правильная работа всех систем организма.
Экраны телевизоров пестрят рекламой различных витаминных комплексов, но не все верят в чудное действие таких таблеток. Большинство людей считает, что, употребляя препараты такого типа, можно не только впустую потратить деньги, но и нанести серьёзный урон здоровью. Для тех, кто решает обогатить организм витаминами с помощью медикаментов, нужно помнить, что во всём должна быть мера. Ведь здоровье может пострадать не только от нехватки полезных компонентов, но и от их переизбытка. Самый безопасный источник полезных веществ – продукты питания.
В чём содержатся витамины и минералы
К сожалению, организм человека не может самостоятельно производить большую часть необходимых ему полезных элементов. Поэтому, чтобы не столкнуться с проблемой авитаминоза, нужно правильно, сбалансированно питаться. Ниже описаны самые необходимые для здоровья человека минералы и витамины, а также продукты, в которых их максимально много.
Кальций
Кальций – это минерал, который нельзя заменить ничем другим, ведь он необходим для прочности костной системы, а также для роста ногтей и зубов. Кроме этого, он благоприятно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, контролирует сокращение мышц, регулирует сужение/расширение сосудов.
Суточная норма кальция для человека возрастной категории 18-60 лет – 900 миллиграммов, а после 60 лет – 1100 мг. В организм беременной женщины и кормящей матери должно поступать не меньше 1500 мг кальция в сутки.
Продукты, в которых содержится большое количество минерала:
- все виды орехов;
- красная рыба (лосось, тунец);
- оливковое масло;
- семечки тыквы, кунжута;
- зелень (петрушка, укроп);
- молочные продукты (сыр, сметана, молоко, творог).
Железо
Железо – полезный компонент, который укрепляет иммунитет, нормализует кислотно-щелочной баланс, улучшает обмен веществ. Это связано с тем, что определённое количество железа содержится именно в тех ферментах и белках, которые отвечают за метаболизм. Этот микроэлемент положительно влияет на нервную систему человека. Нехватка железа приводит к плохому самочувствию и ухудшению здоровья. Женский организм должен получать не меньше 16 мг железа за сутки, а мужской – 9 мг.
Большое количество железа присутствует в таких продуктах:
- мясо (свинина, говядина, печень, язык);
- красная рыба;
- морепродукты и моллюски;
- томатный сок;
- шпинат;
- орехи кешью.
Магний
Магний – минерал, без которого невозможно прохождение ферментативных реакций. Этот элемент помогает в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также понижает уровень холестерина, укрепляет кости.
Организм взрослого человека должен получать 500 мг минерала в сутки. Чтобы он лучше усваивался, параллельно нужно употреблять пищу с высоким уровнем кальция.
Наибольшее количество магния содержится в таких продуктах:
- арахис, миндаль;
- овощи;
- бобы;
- продукты на основе пшеничных отрубей.
Витамин A
Это элемент, без которого ухудшается метаболизм, значительно снижается иммунитет человека. Он улучшает состояние кожи, укрепляет сердечно-сосудистую систему, а значит, он необходим для людей, которые находятся в группе риска развития патологий сердца.
Суточная норма витамина для женщин составляет 700 мкг или 2300 МЕ, а для мужчин – 900 мкг или 3000МЕ. В период беременности и при лактации женская норма увеличивается на 200 мкг и приравнивается к мужской.
Максимальное количество содержится в таких продуктах:
- батат (сладкий картофель);
- рыба (скумбрия, печень трески, лосось);
- молочные продукты (сыр, творог);
- сухофрукты (курага);
- тыква.
Витамин C
Витамин C (или аскорбиновая кислота) – это компонент, который принимает активное участие в выведении токсинов и шлаков из организма. Он положительно влияет на состояние соединительных и костных тканей. Взрослый человек любого пола должен употребить не менее 60-65 мг витамина в сутки.
Многие считают, что лидером по содержанию витамина C являются цитрусовые фрукты, но это ошибочное суждение. Есть ряд продуктов, которые не уступают апельсинам в количестве этого полезного элемента.
Продукты, насыщенные аскорбиновой кислотой:
- овощи (капуста брюссельская, брокколи, болгарский перец);
- фрукты (смородина, киви, клубника, манго);
- приправы (тимьян, кориандр);
- бобы (соя, горох).
Витамин D
Элемент, который помогает растворять жиры. С его помощью хорошо усваивается кальций, что способствует укреплению костей, зубов, ногтей. Он положительно влияет на состояние кожи, работу нервной системы. Нехватка такого полезного элемента приводит к снижению иммунитета, развитию депрессивного состояния, набору лишнего веса. Суточная норма для взрослого человека составляет 600 МЕ. Этот витамин накапливается во время нахождения на солнце. А еще он содержится в следующих продуктах:
- говяжья печень;
- молочные продукты (творог, сыр);
- грибы;
- соки из фруктов (апельсиновый);
- злаки.
Омега-3
Омега-3 – жирные кислоты, которые невозможно ничем заменить. Они нормализуют свёртываемость крови, регулируют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепляют волосы, кожу, снижают риск развития онкологических болезней.
Продукты с повышенным содержанием полезных кислот:
- рыба (форель, лосось, треска);
- фрукты (манго, киви);
- капуста брокколи, брюссельская;
- морепродукты (крабы, креветки, омар, мидии, моллюски);
К чему приводит переизбыток минералов и витаминов
На здоровье человека негативно отображается не только дефицит полезных веществ, но и их чрезмерное потребление. Именно поэтому нежелательно вводить в рацион один и тот же продукт на протяжении долгого времени. Это относится и к медицинским препаратам. Любой витаминный комплекс, приобретённый в аптеке, имеет инструкцию, где чётко указана дозировка, которую нельзя превышать.
К самым печальным последствиям может привести передозировка жирорастворимыми витаминами, такими как D и A. Переизбыток этих элементов может проявиться в виде кожной сыпи, ломоте в суставах, общей слабости, сбоях в работе нервной системы (чувство повышенной тревоги, чрезмерная возбудимость).
Человеческий организм сможет работать в привычном режиме только при нормальном количестве минералов и витаминов, а их дефицит или переизбыток часто приводит к необратимым последствиям. Зато должное количество полезных компонентов способно значительно улучшить фигуру, волосы, состояние кожи и внешний вид в целом.