Самое читаемое


Последние статьи
Продукты питания
804

О полезных свойствах витаминов и минералов знает каждый, и эта тема не вызывает споров даже у поклонников разных систем питания. Человеческий организм не вырабатывает большинства жизненно важных компонентов, поэтому вынужден получать их с пищей или в виде медикаментов. От количества минералов и витаминов в рационе человека зависит состояние его здоровья, правильная работа всех систем организма.

Экраны телевизоров пестрят рекламой различных витаминных комплексов, но не все верят в чудное действие таких таблеток. Большинство людей считает, что, употребляя препараты такого типа, можно не только впустую потратить деньги, но и нанести серьёзный урон здоровью. Для тех, кто решает обогатить организм витаминами с помощью медикаментов, нужно помнить, что во всём должна быть мера. Ведь здоровье может пострадать не только от нехватки полезных компонентов, но и от их переизбытка. Самый безопасный источник полезных веществ – продукты питания.

В чём содержатся витамины и минералы

К сожалению, организм человека не может самостоятельно производить большую часть необходимых ему полезных элементов. Поэтому, чтобы не столкнуться с проблемой авитаминоза, нужно правильно, сбалансированно питаться. Ниже описаны самые необходимые для здоровья человека минералы и витамины, а также продукты, в которых их максимально много.

Кальций

Кальций – это минерал, который нельзя заменить ничем другим, ведь он необходим для прочности костной системы, а также для роста ногтей и зубов. Кроме этого, он благоприятно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, контролирует сокращение мышц, регулирует сужение/расширение сосудов.

Суточная норма кальция для человека возрастной категории 18-60 лет – 900 миллиграммов, а после 60 лет – 1100 мг. В организм беременной женщины и кормящей матери должно поступать не меньше 1500 мг кальция в сутки.

Продукты, в которых содержится большое количество минерала:

  • все виды орехов;
  • красная рыба (лосось, тунец);
  • оливковое масло;
  • семечки тыквы, кунжута;
  • зелень (петрушка, укроп);
  • молочные продукты (сыр, сметана, молоко, творог).

Железо

Железо – полезный компонент, который укрепляет иммунитет, нормализует кислотно-щелочной баланс, улучшает обмен веществ. Это связано с тем, что определённое количество железа содержится именно в тех ферментах и белках, которые отвечают за метаболизм. Этот микроэлемент положительно влияет на нервную систему человека. Нехватка железа приводит к плохому самочувствию и ухудшению здоровья. Женский организм должен получать не меньше 16 мг железа за сутки, а мужской – 9 мг.

Большое количество железа присутствует в таких продуктах:

  • мясо (свинина, говядина, печень, язык);
  • красная рыба;
  • морепродукты и моллюски;
  • томатный сок;
  • шпинат;
  • орехи кешью.

Магний

Магний – минерал, без которого невозможно прохождение ферментативных реакций. Этот элемент помогает в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, а также понижает уровень холестерина, укрепляет кости.

Организм взрослого человека должен получать 500 мг минерала в сутки. Чтобы он лучше усваивался, параллельно нужно употреблять пищу с высоким уровнем кальция.

Наибольшее количество магния содержится в таких продуктах:

  • арахис, миндаль;
  • овощи;
  • бобы;
  • продукты на основе пшеничных отрубей.

Витамин A

Это элемент, без которого ухудшается метаболизм, значительно снижается иммунитет человека. Он улучшает состояние кожи, укрепляет сердечно-сосудистую систему, а значит, он необходим для людей, которые находятся в группе риска развития патологий сердца.

Суточная норма витамина для женщин составляет 700 мкг или 2300 МЕ, а для мужчин – 900 мкг или 3000МЕ. В период беременности и при лактации женская норма увеличивается на 200 мкг и приравнивается к мужской.

Максимальное количество содержится в таких продуктах:

  • батат (сладкий картофель);
  • рыба (скумбрия, печень трески, лосось);
  • молочные продукты (сыр, творог);
  • сухофрукты (курага);
  • тыква.

Витамин C

Витамин C (или аскорбиновая кислота) – это компонент, который принимает активное участие в выведении токсинов и шлаков из организма. Он положительно влияет на состояние соединительных и костных тканей. Взрослый человек любого пола должен употребить не менее 60-65 мг витамина в сутки.

Многие считают, что лидером по содержанию витамина C являются цитрусовые фрукты, но это ошибочное суждение. Есть ряд продуктов, которые не уступают апельсинам в количестве этого полезного элемента.

Продукты, насыщенные аскорбиновой кислотой:

  • овощи (капуста брюссельская, брокколи, болгарский перец);
  • фрукты (смородина, киви, клубника, манго);
  • приправы (тимьян, кориандр);
  • бобы (соя, горох).

Витамин D

Элемент, который помогает растворять жиры. С его помощью хорошо усваивается кальций, что способствует укреплению костей, зубов, ногтей. Он положительно влияет на состояние кожи, работу нервной системы. Нехватка такого полезного элемента приводит к снижению иммунитета, развитию депрессивного состояния, набору лишнего веса. Суточная норма для взрослого человека составляет 600 МЕ. Этот витамин накапливается во время нахождения на солнце. А еще он содержится в следующих продуктах:

  • говяжья печень;
  • молочные продукты (творог, сыр);
  • грибы;
  • соки из фруктов (апельсиновый);
  • злаки.

Омега-3

Омега-3 – жирные кислоты, которые невозможно ничем заменить. Они нормализуют свёртываемость крови, регулируют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, укрепляют волосы, кожу, снижают риск развития онкологических болезней.

Продукты с повышенным содержанием полезных кислот:

  • рыба (форель, лосось, треска);
  • фрукты (манго, киви);
  • капуста брокколи, брюссельская;
  • морепродукты (крабы, креветки, омар, мидии, моллюски);

К чему приводит переизбыток минералов и витаминов

На здоровье человека негативно отображается не только дефицит полезных веществ, но и их чрезмерное потребление. Именно поэтому нежелательно вводить в рацион один и тот же продукт на протяжении долгого времени. Это относится и к медицинским препаратам. Любой витаминный комплекс, приобретённый в аптеке, имеет инструкцию, где чётко указана дозировка, которую нельзя превышать.

К самым печальным последствиям может привести передозировка жирорастворимыми витаминами, такими как D и A. Переизбыток этих элементов может проявиться в виде кожной сыпи, ломоте в суставах, общей слабости, сбоях в работе нервной системы (чувство повышенной тревоги, чрезмерная возбудимость).

Человеческий организм сможет работать в привычном режиме только при нормальном количестве минералов и витаминов, а их дефицит или переизбыток часто приводит к необратимым последствиям. Зато должное количество полезных компонентов способно значительно улучшить фигуру, волосы, состояние кожи и внешний вид в целом.


Автор: Михаил Сергеев